• Stretching per il quadricipite
In piedi, piega il ginocchio della gamba destra e afferra il piede portando indietro la mano corrispondente. Avvicina il piede al gluteo e mantieni la posizione per circa 20 - 30 secondi. Ripeti cinque volte per gamba.
• Stretching per il bicipite femorale
Dalla posizione eretta, piega il busto in avanti e stendi le braccia verso il basso, mantenendole parallele al pavimento, senza piegare le ginocchia. Mantieni per circa 20 - 30 secondi, per cinque ripetizioni.
• Stretching per i polpacci
Appoggiati alla parete con le braccia tese, tieni la gamba destra piegata in avanti e porta l’altra all’indietro, appoggiando completamente la pianta del piede. Piega il ginocchio della gamba destra fino a sentire una leggera tensione nel polpaccio della gamba sinistra. Ripeti tendendo la gamba destra.
Spesso quando ci si prepara alla corsa si commette l’errore di effettuare riscaldamento muscolare con esercizi che coinvolgono soltanto le gambe. Anche la schiena, però, è sottoposta a tensione durante questo tipo di attività sportiva. Ecco come prevenirla:
• Mettiti in piedi, con le gambe leggermente divaricate, e afferra un asciugamano arrotolato portando le mani all’altezza delle spalle, per poi allungarle verso l’alto. Da questa posizione, piegati lateralmente, fino ad arrivare al limite dell’allungamento (senza sentire dolore).
• Un esercizio che si concentra sullo stretching della zona lombare, invece, consiste nello sdraiarsi supini, piegare le gambe e afferrarle all’altezza delle ginocchia, flettendo le cosce verso il petto. Mantieni questa posizione per 20 - 30 secondi, effettuando cinque ripetizioni.
Se ti è già capitato di fare sport in giornate molto calde o molto fredde, sai bene quanto i muscoli possano irrigidirsi o quanto si possa percepire una maggiore fatica. Queste difficoltà possono venire limitate se lo stretching viene eseguito in condizioni ambientali ottimali, ovvero con una temperatura compresa tra i 18 e i 22 gradi (l’ideale è 20 gradi).