Il risveglio del corpo deve essere graduale e non si può pensare di uscire e sottoporre i nostri muscoli allo sforzo senza una piccola preparazione: i minuti dedicati a qualche esercizio di stretching mirato si riveleranno ben spesi.
Si risveglieranno il corpo e la testa dopo il sonno e si guadagnerà in scioltezza della corsa, evitando piccoli inconvenienti fisici che, anche se non gravi, potrebbero rovinarci la giornata. L’allungamento muscolare infatti rende i movimenti più fluidi e i muscoli meno tesi, migliorando le prestazioni, riducendo il dispendio di energia e il rischio di infortuni.
Gli esercizi di stretching più efficaci per prepararsi alla corsa sono quelli che coinvolgono i muscoli che saranno maggiormente posti sotto sforzo. Per ognuno di essi, la muscolatura non deve mai essere tirata fino a sentire dolore, ma soltanto una lieve tensione muscolare.
Ecco cinque esercizi da svolgere in casa che ti permetteranno di correre meglio, con meno fatica e con più risultati.
• Stretching per il quadricipite
In piedi, piega il ginocchio della gamba destra e afferra il piede portando indietro la mano corrispondente. Avvicina il piede al gluteo e mantieni la posizione per circa 20 - 30 secondi. Ripeti cinque volte per gamba.
• Stretching per il bicipite femorale
Dalla posizione eretta, piega il busto in avanti e stendi le braccia verso il basso, mantenendole parallele al pavimento, senza piegare le ginocchia. Mantieni per circa 20 - 30 secondi, per cinque ripetizioni.
• Stretching per i polpacci
Appoggiati alla parete con le braccia tese, tieni la gamba destra piegata in avanti e porta l’altra all’indietro, appoggiando completamente la pianta del piede. Piega il ginocchio della gamba destra fino a sentire una leggera tensione nel polpaccio della gamba sinistra. Ripeti tendendo la gamba destra.
Spesso quando ci si prepara alla corsa si commette l’errore di effettuare riscaldamento muscolare con esercizi che coinvolgono soltanto le gambe. Anche la schiena, però, è sottoposta a tensione durante questo tipo di attività sportiva. Ecco come prevenirla:
• Mettiti in piedi, con le gambe leggermente divaricate, e afferra un asciugamano arrotolato portando le mani all’altezza delle spalle, per poi allungarle verso l’alto. Da questa posizione, piegati lateralmente, fino ad arrivare al limite dell’allungamento (senza sentire dolore).
• Un esercizio che si concentra sullo stretching della zona lombare, invece, consiste nello sdraiarsi supini, piegare le gambe e afferrarle all’altezza delle ginocchia, flettendo le cosce verso il petto. Mantieni questa posizione per 20 - 30 secondi, effettuando cinque ripetizioni.
Se ti è già capitato di fare sport in giornate molto calde o molto fredde, sai bene quanto i muscoli possano irrigidirsi o quanto si possa percepire una maggiore fatica. Queste difficoltà possono venire limitate se lo stretching viene eseguito in condizioni ambientali ottimali, ovvero con una temperatura compresa tra i 18 e i 22 gradi (l’ideale è 20 gradi).
Prolunga la sensazione di benessere
Dopo la corsa, è meglio aspettare 10-30 minuti prima di fare la doccia, rigorosamente tiepida: troppo fredda, infatti, può provocare l’irrigidimento muscolare, mentre troppo calda può provocare un repentino abbassamento della pressione. L’ideale, dunque, è mantenere la temperatura dell’acqua vicino a quella corporea.
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